Een snelle blik op je telefoon lijkt onschuldig, maar voor je het weet ben je een halfuur verder, verdwaald in een eindeloze stroom van nieuws, appjes en social media. Onze smartphones zijn ontworpen om onze aandacht te grijpen en vast te houden, wat ten koste gaat van onze focus, productiviteit en zelfs onze rust.

Het goede nieuws is dat je de controle kunt terugwinnen. Met een paar bewuste aanpassingen in je dagelijkse routine kun je de digitale afleiding aanzienlijk verminderen. Hier zijn 7 concrete tips om je op weg te helpen.

1. Zet (bijna) alle notificaties uit Elke ‘ping’ en trilling is een onderbreking. Je hersenen worden uit hun concentratie gehaald en het kost tijd om die focus weer terug te vinden. Ga naar je instellingen en wees meedogenloos. Heb je echt een melding nodig voor elke like op Instagram of elk nieuwsbericht? Beperk je notificaties tot de essentie, zoals telefoontjes of berichten van specifieke, belangrijke contacten.

2. Schakel over op grijstinten Kleuren op je scherm zijn aantrekkelijk en activeren het beloningscentrum in je brein. Door je scherm in grijstinten te zetten, maak je je telefoon direct een stuk saaier en minder aantrekkelijk. Die felgekleurde icoontjes verliezen hun aantrekkingskracht, waardoor de drang om gedachteloos te scrollen afneemt.

3. Leg je telefoon bewust buiten handbereik De meest effectieve manier om niet afgeleid te worden, is door de bron van afleiding fysiek te verwijderen. Leg je telefoon in een andere kamer wanneer je je moet concentreren op een taak. Is dat te drastisch? Begin dan met hem in je tas of in een lade te leggen in plaats van op je bureau. Die kleine barrière kan al een groot verschil maken.

4. Plan bewuste ’telefoontijd’ Net zoals je tijd inplant voor vergaderingen of taken, kun je ook vaste momenten op de dag inplannen om je mail en social media te checken. Bijvoorbeeld een kwartier in de ochtend, tijdens de lunch en aan het einde van je werkdag. Buiten deze blokken blijft je telefoon onaangeroerd. Dit geeft rust en controle.

5. Verwijder de meest verslavende apps Wees eerlijk tegen jezelf: welke apps zijn je grootste tijdverspillers? Is het Facebook, TikTok, Instagram of een nieuwsapp? Overweeg om deze apps van je telefoon te verwijderen. Je kunt ze vaak nog steeds via de browser op je computer gebruiken, wat de drempel verhoogt en gedachteloos scrollen vermindert.

6. Identificeer je triggers Word je bewust van de momenten waarop je naar je telefoon grijpt. Is het uit verveling, stress, of gewoonte? Zodra je weet wat de trigger is, kun je een alternatieve, gezondere gewoonte ontwikkelen. Voel je je gestrest? Maak een korte wandeling in plaats van door je social media te scrollen.

7. Gebruik technologie in je voordeel Ironisch genoeg kan technologie je ook helpen om je telefoon minder te gebruiken. Er zijn diverse apps beschikbaar (zoals Forest, Focus To-Do of Freedom) die je helpen gefocust te blijven door afleidende apps en websites voor een bepaalde periode te blokkeren.

Herover je focus

Het doel is niet om je smartphone volledig te verbannen, maar om een gezonde relatie op te bouwen waarin jíj de controle hebt. Begin klein, pas een of twee van deze tips toe en ervaar het verschil.

Krijg grip op je digitale gewoontes. Start de training en herover je focus.